جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
لبناء العضلات، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يجب أن تأتي معظم هذه السعرات الحرارية من البروتين، والذي يساعد على بناء وإصلاح العضلات. يجب أن تأتي نسبة أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون.
الأهداف الغذائية للمبتدئين
- البروتينات: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
- الكربوهيدرات: 40-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- الدهون: 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
مثال على جدول غذائي للمبتدئين
وجبة الإفطار
- 2 بيضة مسلوقة
- 1/2 كوب من الشوفان
- 1/2 كوب من التوت
وجبة خفيفة بعد الإفطار
الغداء
- 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية
- 1 كوب من الأرز البني
- 1 كوب من الخضار المطهوة
وجبة خفيفة بعد الظهر
- 1 كوب من الزبادي اليوناني
- 1/2 كوب من الفاكهة
العشاء
- 4 أونصات من سمك السلمون المشوي
- 1 كوب من البطاطا الحلوة
- 1 كوب من الخضار المطهوة
وجبة خفيفة قبل النوم
هذا مجرد مثال، وعليك تعديله ليناسب احتياجاتك الفردية. إذا كنت لا تزال غير متأكد من مقدار الطعام الذي يجب أن تتناوله، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية مسجل.
نصائح إضافية لنظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم. هذا سيساعد على إبقاء عملية الهضم لديك نشطة وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها باستمرار.
- اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها.
- احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم ضروري لعملية إصلاح العضلات.
بالالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك بناء العضلات وتحسين قوتك وتحملك.