تمارين البطن (Abs Exercises)
تمارين أساسية:
كرنش (Crunches): استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. شد عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. اخفض ببطء إلى وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
لفات البطن (Bicycle Crunches): استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض. ضع يديك خلف رأسك. ابدأ بلفّ جذعك إلى جانب واحد، وجلب الركبة المقابلة نحو صدرك. مدّ الساق الأخرى في نفس الوقت. قم بالتبديل مع الجانب الآخر. كرر 10-15 مرة لكل جانب.
رفع الساقين (Leg Raises): استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك. شد عضلات بطنك وارفع ساقيك المستقيمة لأعلى باتجاه السقف. اخفض ساقيك ببطء إلى بضع بوصات فوق الأرض. كرر 10-15 مرة.
بلانك (Plank): ابدأ في وضعية الضغط، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعب. شد عضلات بطنك وحافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 30 ثانية واعمل على زيادة المدة تدريجياً.
تمرين الجسر (Bridge): استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع وركيك عن الأرض حتى تصبح في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
تمارين متقدمة:
تمرين رفع الساقين بزاوية (Angled Leg Raises): استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع ساقك اليمنى باتجاه صدرك مع تدوير جذعك إلى اليسار. اخفض ساقك ببطء وكرر على الجانب الآخر. كرر 10-15 مرة لكل جانب.
تمرين بلانك الجانبي (Side Plank): استلقِ على جانبك مع وضع مرفقك أسفل كتفك مباشرة. ارفع وركيك عن الأرض حتى تصبح في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 30 ثانية واعمل على زيادة المدة تدريجياً.
تمرين طاحونة الهواء (Windmill): استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض. ابدأ بلفّ جذعك إلى جانب واحد، وجلب الركبة المقابلة نحو صدرك مع مدّ الساق الأخرى في نفس الوقت. استمر في تدوير جذعك وساقيك في حركة دائرية. كرر 10-15 مرة لكل جانب.
نصائح:
تأكد من شد عضلات بطنك طوال مدة التمرين.
تنفس بانتظام أثناء التمرين.
لا تهزّ رقبتك أو ظهرك.
إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين واستشر طبيبك.
ابدأ بتمارين قليلة وزد عدد التكرارات تدريجياً مع مرور الوقت.
يمكنك استخدام أوزان خفيفة لزيادة صعوبة التمارين.
تأكد من دمج تمارين البطن مع تمارين أخرى لتقوية عضلات الجسم بأكمله.
ملاحظة: هذه مجرد أمثلة قليلة على تمارين البطن. هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها. من المهم العثور على تمارين تناسب مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.
مواقع ويب مفيدة:
https://m.youtube.com/watch?v=fwl2T5M0JjE
https://www.webteb.com/multimedia/slideshows/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%B4%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1
https://m.youtube.com/watch?v=fwl2T5M0JjE
مقاطع فيديو مفيدة:
https://www.youtube.com/watch?v=UDbr-TJZsmY